在营养门诊，常常有家长带着疑问来咨询：孩子长得慢，是不是该补钙？多喝骨头汤，能不能帮孩子长骨骼？钙片要不要一年四季坚持吃？很多家长都默认，给孩子养骨就等于补钙，却不知道骨骼发育，是一整套环环相扣的营养代谢过程。要知道，儿童和青少年时期，正是储备峰值骨量的黄金窗口期，人一生中近一半的骨量都在这个阶段积攒，等到青春期结束，骨量能达到终身峰值的90%左右，这就像给骨骼开了一家“骨银行”。小时候存得越足，等到成年以后，发生骨质疏松、脆性骨折的风险就越低。骨骼也不是单纯靠钙堆出来的，它是有机质和矿物质共同组成的鲜活组织，想要维持骨骼健康，需要多种营养素协同配合，只补钙远远不够。
钙，是骨骼里羟基磷灰石结晶最核心的原料，我们体内99% 的钙都储存在骨骼和牙齿当中。根据《中国居民膳食指南（2022）》及膳食营养素参考摄入量，1～3 岁孩子每天推荐摄入 600 毫克钙，4～6 岁为 800 毫克，7～10 岁是 1000 毫克，11～17 岁青春期的孩子，则需要 1000～1200 毫克。食补永远是补钙的第一选择，奶和奶制品钙磷比例合适、吸收利用率高，是孩子补钙的优选，学龄儿童建议每天喝够 300 毫升以上的奶；卤水豆腐、豆腐干这类豆制品，还有荠菜、小油菜、西兰花等深绿色蔬菜，也是不错的补钙食物。菠菜、苋菜草酸含量偏高，烹饪前焯一遍水，就能减少草酸阻碍钙吸收，提高钙的利用率。
就算钙吃够了，如果缺少维生素D，钙也很难穿过肠道被身体吸收，好比原料送到工地，却没有搬运工。维生素D最主要的作用，就是上调肠道的钙转运蛋白，提高钙和磷的吸收效率，长期缺乏维生素D，会明显增加营养性佝偻病、骨矿化不足的风险。我们获取维生素D 最主要的方式，就是皮肤晒太阳合成，每天户外活动 15～30 分钟，避开正午毒辣的阳光就可以；食物里的维生素D含量普遍不高，高脂海鱼、蛋黄、维D强化奶只能作为辅助补充。到了光照不足的秋冬，或是孩子长期待在室内、防晒做得过度，可以先让临床营养师或者儿科医师评估之后，再规范补充维D制剂，不建议家长自己长期大剂量给孩子服用。
优质蛋白质也是很容易被家长忽略的骨骼基础。骨骼内部有一张胶原蛋白织成的“支架”，矿物质就是附着在这张支架上沉积矿化。蛋白质摄入不足，成骨的基质搭建不起来，就算钙吃得再多，也很难有效留在骨骼里。牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品都能提供优质蛋白，把蛋白质平均分到一日三餐里，比一顿猛吃一大块肉，更适合持续支撑孩子骨骼生长。除此之外，还有不少微量营养素默默参与骨代谢：维生素K可以激活骨钙素，引导钙乖乖沉积在骨骼上，减少钙跑到其他软组织里，深绿叶菜、发酵豆制品里面含量丰富；镁既是骨骼的组成成分，还能帮助活化维生素D、调节甲状旁腺激素；钾可以促进钠排出，减少钙跟着尿液流失，土豆、杂豆、新鲜浆果和柑橘都是很好的来源。锌、铜等微量元素帮助胶原蛋白交联，维持骨骼韧性，只要孩子吃饭均衡，一般不需要额外单独补充。
有些日常饮食习惯，会悄悄消耗我们辛苦攒下的骨量，需要多加留意。经常喝含糖饮料、碳酸饮料，过高的糖分容易让钙从尿里流失，部分碳酸饮料中过多的磷还会打乱体内钙磷平衡，同时挤占喝奶的胃口，是影响孩子骨健康的危险因素，日常首选白开水。饭菜口味偏咸、盐吃得多，钠排出的时候也会带走一部分钙，孩子饮食尽量清淡，少吃腌菜、加工肉、高盐零食。没有焯水的高草酸蔬菜、一次性大量吃未浸泡的粗杂粮、浓茶，里面的草酸、植酸会和钙结合，形成不容易吸收的复合物，最好不要和含钙丰富的食物一起大量吃。钙剂也不是吃得越多越好，补多了容易便秘，还会妨碍铁、锌等矿物质吸收，严重时甚至增加泌尿系结石风险，并不能让孩子长得更高、骨量更高。
营养门诊里，关于儿童养骨的误区特别多，我们一起来理清——不少人觉得骨头汤是补钙神器，其实骨头里的钙牢牢结合在羟基磷灰石中，很难煮进汤里，奶白色的汤，大多是乳化脂肪和嘌呤，补钙效果微乎其微，喝多了还容易长胖、血脂升高。虾皮看着钙含量很高，但含盐量惊人，平时一次吃得很少，真正能吃到的钙十分有限，不能当做主力补钙食物。还有家长靠抽血查血钙判断缺不缺钙，血钙只占全身钙的1%，身体会优先稳住血钙水平，血钙正常，不代表骨骼里面钙储备充足。另外要提醒大家，健康孩子不需要常规做DXA骨密度检查，这项检查有严格的适用范围：只有反复轻微磕碰就骨折、骨骼形态畸形、患有慢性病、长期使用激素等高风险儿童，才需要儿科或营养专科医师评估，解读结果要用儿童专用Z评分，不能套用成人骨质疏松的标准。
补钙优先靠吃饭！奶类、豆制品、蔬菜搭配均衡，绝大多数健康孩子不用额外吃钙片；只有膳食钙缺口大、明确维D缺乏或是存在特殊疾病，才由专业人员制定个性化补充方案。
这里给学龄家庭一份兼顾骨骼营养的一日膳食参考：早餐搭配牛奶、鸡蛋和全麦主食；午餐安排鱼虾或是瘦畜禽肉，配上北豆腐和清炒西兰花；加餐可以选一小杯原味酸奶，或是少量原味坚果；晚餐以杂粮饭为主，搭配虾仁和焯过水的绿叶菜。营养之外，跳绳、篮球、快跑这类跳跃负重运动，能够给骨骼温和的力学刺激，唤醒成骨细胞，促进矿物质沉积。充足营养加上规律运动，才是积攒骨量的黄金搭档。
最后，我想提醒大家，养骨是一件需要长期坚持的事，均衡膳食、多多晒太阳，再配合适量的负重运动，才能帮孩子好好储备峰值骨量。如果孩子生长速度持续偏慢、轻轻磕碰就容易骨折、腿型或者胸廓形态异常，又或是长期不爱喝奶、很少出门活动，建议及时到儿童保健科或营养科门诊就诊哦。
临床营养科 李茜
