在减重营养门诊坐诊时，我常常遇到这样一类患者，他们已经在进行饮食控制了，油炸食品吃的很少，零食也尽量不买，主食也会适当减量，饮食看起来已经比以前健康均衡太多，可复查时体重不见下降，体脂居高不下，有些人还出现血脂偏高、转氨酶轻度异常，甚至黑棘皮等胰岛素抵抗的表现。细细梳理他们一整天的饮食记录，问题往往藏在一个易被大家忽略的细节里，就是平日里喝下的一杯杯含糖饮料。
很多人心里都有这样一个固有认知，长胖都是吃出来的，饮料只是喝一喝而已，算不上吃饭，不会带来多少热量。但在临床工作中我们发现，奶茶果茶、碳酸汽水、含糖电解质饮料、瓶装果汁，恰恰是现在青少年和年轻人游离糖摄入超标的主要原因。根据《中国居民膳食指南（2022）》以及世界卫生组织的建议，成年人每天添加糖最好控制在 25克以内，最多不宜超过 50克，儿童的标准则更为严格，每日添加糖尽量不超过 10克。大家可以简单记一下，一块普通方糖大约4.5克，我们不妨看几组生活里很真实的参考数据。一杯 500 毫升全糖新式奶茶，含糖量大多在 45 至 60 克，相当于 10 至 13 块方糖，仅仅这一杯，就已经超过成年人一整天的理想摄糖上限。就算选择三分糖，500 毫升的奶茶含糖仍有 25 至 30 克，几乎占满每日推荐额度，如果再加上珍珠、芋圆、奶盖，还会额外摄入淀粉和添加糖。一瓶 500 毫升的普通可乐，含糖约 53 克，折合 12 块方糖。不少人运动过后会随手买一瓶 600 毫升含糖电解质饮料，它的含糖量大约 30 克，相当于 6 至 7 块方糖。这类饮品更适合高强度、大量出汗之后补充体能，如果只是日常散步、办公室久坐少量出汗时饮用，摄入的糖分就属于身体并不需要的多余负担。
还有很多家庭把果汁当作健康饮品，不管是市售瓶装果汁，还是家里鲜榨的果汁，常常给孩子或者年轻人饮用，这里其实存在不小的误区。即便是标注 100% 的纯果汁，经过压榨过滤，水果宝贵的膳食纤维已经大量流失，原本果肉中的糖分变成容易吸收的游离糖。三四个橙子榨出一杯 250 毫升的橙汁，含糖就有约 21 克，接近一罐可乐的糖分。喝果汁只需要短短几十秒，却没有啃吃完整水果带来的饱腹感，很容易不知不觉喝进去大量糖分。世界卫生组织也明确，果汁、浓缩果汁里的糖属于游离糖，不能等同于新鲜水果，千万不要用喝果汁代替吃水果。至于市面上名目繁多的果汁饮料，实际果汁占比很低，主要依靠白砂糖、果葡糖浆调配，本质就是糖水，营养价值十分有限。
液体里的糖，伤害往往比蛋糕、糖果这类固体甜食更加隐蔽。我们吃固体食物，吃到一定程度肠胃会产生饱腹感，大脑收到信号，自然就会停下进食。但饮料是液态，几乎不会带来饱胀感，很多人三餐照常吃，但可以轻轻松松喝进两三百大卡的热量，全天总热量悄悄超标，自己却浑然不觉。
饮料中的蔗糖、果葡糖浆进入体内，分解为葡萄糖与果糖。葡萄糖可供全身组织利用，而果糖主要在肝脏代谢。短时间大量果糖涌入肝脏，超过肝脏处理能力，就会启动肝脏脂肪合成，生成甘油三酯储存起来，这也是临床上一部分并不饮酒、只是轻度超重的年轻人，查出非酒精性脂肪肝的重要原因。长期血糖反复骤升骤降，胰腺需要持续超负荷分泌胰岛素，久而久之就容易出现胰岛素抵抗，进一步增加肥胖、血脂异常的风险，这也是我们门诊很多三餐控制尚可，但代谢指标始终不理想人群的共同诱因。
不同年龄段，踩坑的场景也各有不同。不少家长对孩子的正餐、零食管得很严，却对饮料比较宽容，写作业、外出游玩时，常会买奶茶、汽水、果汁给孩子喝。日积月累游离糖摄入超标，不仅造成孩子体重超标，也早早埋下代谢紊乱的隐患。大学生群体中，奶茶果茶是社交、熬夜放松的常见选择，正餐可以简单对付，饮料却天天不断，再加上久坐少动，体脂很容易悄悄上涨。刚步入职场的年轻人，工作压力大，习惯用一杯甜饮舒缓情绪，办公室常备各类风味饮品，长期久坐，多余糖分更容易转化为内脏脂肪，腹型肥胖也越来越多见。
作为临床营养师，我并不建议大家完全禁止甜饮料。过分严苛地忌口，反而容易出现报复性饮用，得不偿失。更贴合日常生活的做法，是把甜饮料从日常必需品转变为偶尔解馋的调剂，一周少量喝几次即可，不要天天饮用，也不要饭后习惯性搭配甜饮。
日常补水，优先选择白开水、淡茶水、无糖茶饮。普通生活状态下，不必随便喝含糖的运动、电解质饮料。选购预包装饮品，不妨多花几秒看一看配料表和营养成分表，如果白砂糖、果葡糖浆、浓缩果浆排在配料靠前位置，就说明添加糖偏高。按照国家标准，每 100 毫升含糖≤0.5 克才属于无糖，≤5 克为低糖，大家可以以此作为挑选参考。想吃水果，尽量直接吃完整鲜果，少喝鲜榨果汁。
很多人减重迟迟看不到成效，并不是不够自律，而是忽略了这些看不见的液体热量。在门诊里我们也见过不少真实案例，三餐基本维持原有状态，只是改掉日常喝甜饮料的习惯，体重、血脂甚至肝功能，都能得到不错的改善。
管理体重、守护代谢健康，不光要管好餐桌上的一日三餐，也要多留意手中这一杯杯饮品。小小的一杯饮料，藏着关乎我们健康的大学问。
临床营养科 李茜
